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如何增肌增重?瘦人增重增肌健身计划
发布时间:2019-11-17 03:43:28来源:yabo-yabo体育官网-yabo88官网点击:38

  原标题:如何增肌增重?瘦人增重增肌健身计划

  常常会收到很多健身网友的问题,很多都是来自体型偏瘦的困惑 “体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖的人到底该如何增加肌肉量”。

  经过一番整理,加上一些资讯募集,整理出几个重点,希望能帮助到这些体型偏瘦,以及正在看文章的你

  肌肉生长是一个神奇的现象,更是一个复杂的生物方程式。

  我们把增肌健身形容成建造一所房子,训练是地基+营养是材料+休息是组件房子的过程

  通过高强度的训练,让肌肉纤维遭受“破坏”,有些肌纤维会断裂,人体的防御系统会立即调集所有资源,“修复”并“加固”“增粗”肌肉纤维,以便能抵御更大强度的“侵略”。这就是肌肉生长的前提。

  想要提升肌肉量,重量训练会是你的最佳途径之一。

  不过要怎么安排学问,专家就有提到,多做“全身性训练”刺激全身肌肉均衡发展,会比单单训练一个部位还有效益!

  一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主,是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。这些动作涉及更多的肌肉块,比起其他孤立动作更能刺激生长激素和睾酮分泌

  *强度:训练强度并不是指你锻炼得多辛苦,而是与你能举起1次的最大重量有关。研究发现,你需要选择的重量是你能做6-12次力竭的重量,肌肉才能生长。

  *容量:在肌肉生长方面,大容量,多组数,一直被视为优于单组数,因为它能促进生长素和睾酮分泌。在分化计划中,特定的肌肉群你可以多做几组。

  *力歇:靠你自己用规范的动作,不能再做多一个数量,这个临界点,叫做肌肉力竭。力竭能够创造更多的合成代谢刺激。

  *组间休息:组间休息-大概60-90秒-肌肥大反应会达到最大值。休息时间太长对肌肉生长起到反作用

  锻炼后肌肉细胞受到破坏,我们通过补充肌肉生长需要的营养物质(蛋白质等)肌纤维会自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉就增长了

  营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以,我强烈建议健友们,将更多的精力花费到营养的研究上面来,不要一味的只顾训练!

  训练,营养之外,还需要良好的生长环境来生长肌肉,人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。

  闭上眼睛想象一下!!每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作,开始修复肌肉细胞,肌肉一点点在发成增长!!

  所以。你必须拥有良好的睡眠质量!不能熬夜,不能让睡眠不规律!睡足8小时

  总结:练,吃,睡三者缺一不可!想腰得到最好的增肌效果三者都要做到!光练不吃,光吃不练都是不可取的!

  运动营养师推荐:增肌粉-瘦人增肌增重增肥首选

  1、易吸收;2、充足热量;3、碳水化合物与蛋白科学比例